다이어트를 하는 사람이라면 ‘혈당 스파이크’라는 말을 한 번쯤 들어봤을 거에요. 식사를 하고 난 후 갑자기 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지면 몸은 몸 속에 있는 에너지를 불안정하게 사용하게 되고 쉽게 배고픔을 느끼죠. 이 현상이 바로 혈당 스파이크라는 것입니다. 이 글에서는 혈당 스파이크가 도대체 왜 다이어트에 그리 큰 영향을 미치는지, 그리고 간식은 어떻게 해야 하는지, 단백질은 어떻게 섭취해야 하는지, 그로 인해 어떻게 안정적으로 조절할 수 있는지를 알아보도록 하겠습니다. 그러면 지금부터 단지 살을 빼는 방법이 아니라, 내 몸을 이해하고 건강하게 유지하는 방법을 함께 배워봅시다.
포만감 유지와 혈당 스파이크의 관계
다이어트를 하다 보면 가장 힘든 게 배고픔, 또는 허기짐을 참는 일이죠. 그런데 중요한건 그 배고픔의 근본적인 원인은 단순히 ‘음식을 적게 먹어서’가 아닙니다. 이유는 바로 혈당 스파이크 때문이에요. 식사를 하고난 직후 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 빠르게 분비되고, 혈당이 급격하게 떨어지면서 다시 허기짐이 찾아옵니다. 이런 과정을 반복하면 계속해서 포만감이 짧아지고, 결국 과식을 하게되거나 야식을 찾게 되는일이 빈번히 발생하게 됩니다.
이때 중요한 건 혈당을 천천히 올리고 천천히 떨어지게 하는 식습관입니다. 예를 들어보면 흰 쌀밥 대신 현미, 귀리, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승 속도가 느려집니다. 그리고 본 식사를 시작 하기전에 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹는 것도 도움이 많이 됩니다. 우리몸에게 섬유질은 위에서 음식이 천천히 소화되도록 도와주게되어 혈당이 급격하게 오르지 않게 합니다.
또 중요한 부분인 포만감을 오래 유지하고 싶다면 식사하는 순서도 중요합니다. 많이 들어보셨죠? 순서는 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 식사법은 많은 연구를 통해 혈당 스파이크 완화 효과가 입증됐어요. 위와 같은 순서로 식사를 하게 되면 포만감이 오래오래 지속되고 다음 식사 때 과식하는 것을 막을 수 있습니다.
다이어트 중 간식, 혈당 스파이크의 숨은 변수
다이어트를 하고 있다면, 간식은 다이어트를 실패로 만드는 주범처럼 느껴지기도 합니다. 하지만 사실은 잘만 고른다면 혈당을 조절함에 있어 도움이 되는 필수 요소가 될 수도 있습니다. 오히려 식사와 식사 사이에 혈당이 너무 떨어지게 되면 우리의 몸은 에너지를 어디선가 보충하기 위해 폭식를 하라는 신호를 보내기 때문입니다. 간식을 완전히 없애는 것 보다는, 혈당이 급격하게 오르는 간식 말고 천천히 오르는 간식을 선택하는 것이 핵심입니다.
한 예로 초콜릿이나 쿠키처럼 단순당이 많이 들은 간식은 혈당을 빠르게 올렸다가 빠르게 떨어뜨립니다. 그렇게되면 위 내용과 같이 더 큰 허기짐을 유발하게 됩니다. 바로 실패로 가는 지름길인 셈이죠. 그에 비해 견과류와 삶은 달걀, 플레인 요거트, 치즈, 삶은 고구마 같은 간식은 단백질과 지방이 적절히 포함되어 있어 혈당이 천천히 오르게 되고 포만감도 오래오래 유지됩니다.
또 간식을 섭취하는 시점도 중요합니다. 식사와 식사 사이가 5시간 이상 벌어진다면 중간에 작은 간식 시간 한 번정도는 오히려 혈당 균형을 지켜줍니다. 양 조절은 필수이며 견과류는 한 줌이 적당하고 요거트는 100~150g 정도가 적당하죠.
그리고 간식을 먹을 때는 음료 선택도 중요합니다. 설탕이 들어간 음료나 커피는 혈당을 아주 빠르게 올리기 때문에 블랙커피와 같은 아메리카노나 허브티가 적절합니다. 작은 변화인 것 처럼 보이지만 이런 습관들이 모여 큰 차이를 만듭니다.
단백질의 힘, 혈당 스파이크 완화의 핵심
혈당 스파이크를 잡을 수 있는 가장 확실한 영양소는 단백질입니다. 단백질은 탄수화물의 흡수를 늦춰주면서 혈당이 천천히 오르게 도와주고 동시에 인슐린 분비를 안정적으로 유지시켜줍니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 단백질 섭취는 단순히 근육을 유지하는 목적뿐만이 아니라, 혈당의 안정과 식욕을 조절함에 있어서도 필수인 것입니다.
단백질을 보충하기 좋은 식품으로는 대표적으로 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 그릭요거트 등이 있고 식물성 단백질로는 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩이 있습니다. 특히 식물성 단백질은 섬유질과 함께 들어 있어 포만감 유지에도 아주 좋은 선택이 될 수 있습니다.
개인마다 다르지만 통상적으로 하루 단백질 권장 섭취량은 자기의 체중 1kg당 1~1.2g 정도가 적당해요. 예를 들어보자면 체중이 60kg인 사람이라면 하루에 약 60~70g 정도의 단백질을 섭취해주면 됩니다. 이 때 중요한 건 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 3번에서 4번에 나누어 섭취해주는 게 좋습니다.
단백질은 단순 혈당을 조절하는 역할을 해주는 것 뿐만 아니라 체지방을 감량하는 중간에 근손실도 막아주는 효과도 있습니다. 근육이 줄어들게 되면 기초대사량이 떨어지게 되어 다이어트를 유지하는게 더 힘들어지기 때문에 단백질은 아주 중요한 영양소임을 잊어서는 안됩니다.
혈당 스파이크는 단순히 당뇨병 환자만의 문제가 아닙니다. 다이어트 중인 사람에게도 매우 중요한 변수입니다. 혈당이 빠르게 오르게되면 포만감을 느끼는 시간이 짧아지고 식욕을 조절하는게 어려워집니다. 그래서 위와 같은 식사의 순서를 잘 조절하는 것, 적절한 간식을 선택하여 섭취할 것, 충분한 단백질 섭취는 필수라는 것을 염두한 뒤 다이어트를 지속하는 것이 아주 중요한 요점이 됩니다.
오늘부터 식단을 조금만 바꿔보시는게 어떠실까요? 탄수화물을 대신하여 통곡물로, 간식은 위와 같은 단백질 위주로, 식사의 순서는 채소부터 시작하는 습관으로 말입니다. 작은 변화가 쌓여 신체의 리듬을 바꾸게 되고 결국은 지속 가능한 다이어트를 만들어줍니다. 건강한 다이어트는 숫자가 아니라 몸의 안정감으로 증명되는 것입니다.
