간헐적 단식과 저탄고지는 둘 다 체중 관리에서 인기 있는 방법이지만 각 장점과 단점이 있으며 이 글에서는 각 방법의 원리와 효과, 간헐적 단식과 저탄고지 각각의 부작용, 장기적으로 유지할 때의 현실적인 팁까지 부드럽고 이해하기 쉽게 비교하며 설명합니다. 두 가지의 다이어트 방법 중 선택에 앞서 자신의 생활패턴과 건강 상태를 고려하도록 도와드릴게요. 바로 알아볼까요?
- 간헐적 단식의 장점과 실제 효과
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 기간을 만드는 방식을 간헐적 단식이라 합니다. 많이 들어보셨겠지만 간헐적 단식은 대표적으로 16:8(16시간 단식, 8시간 식사) 5:2(주 2일 저칼로리) 등이 많이들 사용하고 있습니다. 간헐적 단식의 큰 장점은 섭취하는 칼로리를 줄임으로써 체중 감량 + 인슐린 민감성 개선, 그리고 식사하는 횟수의 감소로 인한 효율적인 식사 관리가 가능하다는 점입니다. 공복 시간이 길어지면 길어질수록 체내의 글리코겐이 점점 소진되고 지방의 분해가 더욱 많이 일어나게 되면서 케톤의 생성이 일부분 증가하기 때문에 체지방의 감소가 더 효과적으로 증가할 수 있습니다. 또 식사 시간을 제한하게 되면 자연스럽게 간식과 야식이 줄어들어 총 에너지(칼로리) 섭취가 감소하는 효과가 크기도 하죠. 여러 가지 연구 사례를 보면 간헐적 단식이 단기간(몇 주 - 몇 개월) 내 체중 및 복부지방을 줄이는데 효과적이다는 것을 보여주지만, 이는 개인차가 크고 장기간 지속하였을 때 어떤 패턴을 유지하냐에 따라 결과가 달라집니다. 특히 식사시간 내에 높은 열량을 가진 음식을 과다 섭취하게 되면 단식의 이로운 점이 사라지게 되므로 '언제' 보단 '무엇을' 먹는지가 여전히 중요합니다. 또 간헐적 단식은 규칙적인 시간표를 만드는데 효과적이고 매 번 하게 되는 식사의 준비에 대한 부담을 줄이고 싶은 사람들에게 적합합니다. 하지만 초기에는 배고픔과 극심한 피로감이 느껴질 수 있으므로 점점 공복 시간을 늘리고 수분의 섭취와 본인에 맞는 적절한 단백질을 섭취하여 근손실을 방지하는 것이 좋습니다.
- 저탄고지(저탄수화물·고지방) 다이어트의 단점과 주의사항
저탄고지(케톤식 다이어트)는 탄수화물의 섭취를 크게 줄이고 지방과 적정 단백질로 에너지를 섭취하는 방식입니다. 저탄고지 다이어트를 하게 되었을 때 초기에는 체중 감소가 빠르게 나타나게 되는데 이는 체내에 있는 글리코겐과 수분의 손실에 의한 현상입니다. 저탄고지의 장점으로는 탄수화물을 크게 줄임으로써 혈당의 변동을 완화시키고 이로 인한 포만감 증가로 이어져 과식을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 단점도 명확합니다. 초기에는 케톤플루라고 불리는 피로감, 두통과 어지러움, 소화불량 등이 나타날 수 있고 장기적으로 보았을 때 섬유소의 섭취 감소가 불가피하기에 변비와 미네랄 부족, 콜레스테롤의 변화, 일부 사람에게서 신장의 부담이 증가할 가능성이 있습니다. 또 고지방으로 구성된 식단이 모든 사람들에게 안전한 것은 절대 아니므로 아래 질병을 가지고 있는 사람들은 전문가와의 상담이 필수입니다.
- 고지혈증
- 간, 신장 질환 등 기저 질환이 있는 환자
실천하기에 좋은 방법으로는 채소중심으로 구성된 식단을 통해 섬유소의 섭취를 유지시키고, 좋지 않은 포화지방 섭취를 적절하지 못하게 늘리지 않으며 충분한 수분 섭취와 전해질이라고 불리는 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 잘 보충해 주는 것이 중요합니다. 또 장기적으로 지속이 가능한 식단들로 구성해야 하므로 시작하기 전과 진행 도중에 건강검진을 통해 지표의 변화를 확인해 보는 것을 권장합니다.
- 유지력: 어느 쪽이 더 장기간 유지하기 쉬운가
간헐적 단식 다이어트와 저탄고지 다이어트를 성공하기 위해서 가장 중요한 부분은 시작 직후의 감량이 아니라 바로 '유지'입니다. 간헐적 단식 다이어트는 규칙적인 시간을 바탕으로 진행하기 때문에 생활 리듬이 잘 맞는다면 장기간 유지하기가 비교적 쉬워집니다. 한 에로 직장의 출근과 퇴근 시간이 일정하거나 식사 준비의 부담을 줄이고 싶은 사람은 간헐적 단식 다이어트가 생활에 적합할 수 있습니다. 하지만 잦은 회식, 가족과의 식사, 불규칙적인 근무 시간 변동 등 규칙적이지 않은 사람은 간헐적 단식이 오히려 스트레스로 다가올 수 있습니다. 저탄고지 다이어트는 음식의 종류를 자주 크게 바꾸어야 하기에 초반 적응이 쉽지는 않지만 한 번 생활에 녹아들면 무서운 탄수화물의 늪에서 빠져나와 자유로워지는 큰 장점이 있습니다. 단 지방함량이 높은 음식을 선택하게 되면 선택의 폭이 넓어져 외식이나 간식을 먹을 때 실수하기가 쉽고 오랜 기간 지킬 경우에는 혈중 지질의 수치 변화 등 위에 말했던 검진을 통한 지표를 주기적으로 점검해 주는 게 좋습니다. 두 다이어트를 공통적으로 쉽게 유지하기 위한 방법은 아주 현실적인 규칙을 만드는 것입니다. 크진 않더라도 규칙을 지켰을 때 스스로에게 주는 보상을 정해두는 보상을 정하는 것도 방법이죠. 또 다이어트할 때에 가장 중요한 부분은 근육량 유지이기에 꾸준한 운동은 필수입니다.
심리적 요인(스트레스 관리, 수면)이 제법 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 단순 식사 방법만 바꾸는 게 아니라 전체적인 생활을 점검하는 것이 유지하는데 큰 도움을 줍니다. 개개인의 성향, 생활의 패턴, 건강의 상태 등 을 고려하여 한 가지의 방법을 선택하기보다 두 가지 다이어트 방법의 장점들로만 조합하여 실행하는 것도 현실적인 선택이 될 수 있습니다.
끝으로 간헐적 단식 다이어트는 시간의 제한함으로써 식사의 양을 자연스럽게 줄일 수 있고 규칙적인 생활을 가진 사람이라면 유지하기가 쉬우며, 저탄고지 다이어트는 탄수를 줄여 포만감과 혈당을 안정시키는데 도움이 되지만 초기에 있는 각 종 부작용과 지표를 통한 장기적인 관리와 점검이 필요합니다. 둘 중에 정답은 없고 자기 자신의 건강 상태와 생활 패턴 및 습관에 맞게 전문가와 상담 후 시작하시는 것을 추천드립니다. 먼저 1-4주 동안 시행해 보고 자신의 몸 상태, 에너지, 수면과 기분 변화 등 기록 한 뒤 판단한다면 실패할 확률을 효과적으로 줄일 수 있을 것입니다.
